新年伊始,，萬象更新,，
又到了為新年做計(jì)劃的時(shí)候了,！
請收下這份健康計(jì)劃，
一起行動(dòng)吧,！
計(jì)劃一適量運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵信息:運(yùn)動(dòng)是良醫(yī),，任何人都可以從適宜的運(yùn)動(dòng)中獲得健康收益�,？偟膩碚f,，動(dòng)比不動(dòng)好，每天都應(yīng)保持身體活躍狀態(tài),，減少靜態(tài)行為,；多動(dòng)比少動(dòng)好，在能力允許時(shí),，身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到推薦量,；適度比過度好，保證安全,，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)過量帶來的損傷,；堅(jiān)持比懈怠好，應(yīng)長期,、規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
制定計(jì)劃:
1.有氧運(yùn)動(dòng)每周150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度（或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合）,，如快走,、跑步、騎自行車,、游泳,。
2.抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔日進(jìn)行,，如涉及軀體,、四肢主要肌肉群的練習(xí)，每個(gè)肌肉群以1～3組中等強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行,，每組8～12次重復(fù),。
3.柔韌性運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持，如拉伸,、瑜伽,。
4.減少久坐久坐20～60分鐘后，可以站起來活動(dòng)3～5分鐘,。
小貼士:運(yùn)動(dòng)前注意熱身,，運(yùn)動(dòng)后充分放松。能力不允許時(shí),，應(yīng)盡可能增加力所能及的身體活動(dòng),。慢性病患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生,，并在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
一些運(yùn)動(dòng)裝備可以幫助估計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及相關(guān)健康指標(biāo),、設(shè)置運(yùn)動(dòng)提醒,。組建運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)也有助于獲得監(jiān)督，形成長期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,。
計(jì)劃二合理飲食
平衡膳食,，食物多樣，合理搭配,，可以在最大程度上保證營養(yǎng)需求,。平均每天吃12種以上食物，每周25種以上,。
制定計(jì)劃:
1.應(yīng)多吃的食物谷類為主,，平均每天200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克,，薯類50～100克,。餐餐有蔬菜，每天不少于300克,，深色蔬菜占一半,；天天有水果，每天200～350克,。保證奶制品,，每天300毫升以上液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品；經(jīng)常吃豆制品,，每天吃大豆和堅(jiān)果25～35克,。足量飲水，低身體活動(dòng)水平的成年人每天喝7～8杯水,。
2.適量吃的食物魚,、禽、蛋,、瘦肉,，每周最好吃魚2次或300～500克、蛋類300～350克,、畜禽瘦肉300～500克,。
3.應(yīng)少吃的食物食鹽，每天不超過5克,；烹調(diào)油,，每天25～30克；添加糖，每天最好不超過25克,。肥肉、深加工肉制品,、含反式脂肪酸的食物,、含糖飲料等同樣要少吃或不吃。
小貼士高血壓,、糖尿病,、血脂異常等慢性病患者，應(yīng)根據(jù)疾病管理的飲食控制要求進(jìn)行調(diào)整,。傳統(tǒng)臘八佳節(jié)即將到來,，在熬制臘八粥時(shí)，可以適當(dāng)搭配一些糙米類,、雜糧類等谷物,。糖尿病患者喝臘八粥不應(yīng)加糖，并控制食用量,；消化不良人群應(yīng)少放豆類,，避免胃腸不適；肥胖人群則應(yīng)少放精米,，不加糖,，可多加蕓豆、紅豆等種皮相對厚的淀粉豆類,。
計(jì)劃三管理體重
體重與健康密切相關(guān),，體重異常，特別是超重/肥胖會帶來多種健康問題,。自2024年起,，國家衛(wèi)生健康委會同有關(guān)部門啟動(dòng)實(shí)施“體重管理年”活動(dòng)，倡導(dǎo)通過健康生活方式來管理體重,。
制定計(jì)劃:
01.掌握體重指標(biāo)體質(zhì)指數(shù)：體重（公斤）除以身高（米）的平方,，體質(zhì)指數(shù)應(yīng)保持在18.5～23.9kg/m2。腰圍：即腰部周徑（肚臍上1厘米）的長度,，男性應(yīng)小于85厘米,，女性應(yīng)小于80厘米。體脂率：男性超過25%,、女性超過30%可認(rèn)為體脂過多,，但不作為常規(guī)的臨床診斷方法。許多體脂稱可以估算體脂率數(shù)據(jù),，可以將體脂率的長期波動(dòng)趨勢作為體重管理的參考,。
02.管住嘴，邁開腿當(dāng)機(jī)體能量攝入超過能量消耗,，多余的能量就以脂肪形式貯存起來,。因此,，管理體重的關(guān)鍵一在“少吃”，二在“多動(dòng)”,�,；谶\(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，結(jié)合體重指標(biāo),，有助于更好地管理體重,。
小貼士:減重不可急于求成，每周減重0.5公斤是健康減肥的理想速度,。對于超重/肥胖人群,，一年之內(nèi)比原有體重減少5%～10%會對健康有益。
不應(yīng)盲目追求低體重,，應(yīng)保持體重相關(guān)指標(biāo)在正常水平,。
計(jì)劃四遠(yuǎn)離煙酒
關(guān)鍵信息:煙草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素。
制定計(jì)劃:
01.不吸煙/早戒煙所謂“安全”的煙草制品是不存在的,，包括電子煙,。唯有不吸煙或盡早戒煙，才是避免煙草健康危害的唯一途徑,。
02.不酗酒兒童青少年,、孕婦、乳母,、慢性病患者等人群不應(yīng)飲酒,。不推薦任何人飲酒。成年人如飲酒,，一天飲酒的酒精量不超過15克,。
小貼士:處于生長發(fā)育階段的兒童青少年，身體各臟器功能尚不完善,，尤其容易受到煙草制品,、煙草煙霧的“二手煙”、環(huán)境中殘留的“三手煙”以及酒精的影響,，產(chǎn)生嚴(yán)重?fù)p害,，甚至威脅成年后的健康狀況。
計(jì)劃五規(guī)律作息
關(guān)鍵信息:睡眠在能量代謝,、免疫調(diào)節(jié),、內(nèi)分泌及腦功能活動(dòng)等生理機(jī)能方面發(fā)揮著重要調(diào)控作用。良好的睡眠有助于促進(jìn)體力和精力恢復(fù),、提高記憶力和增強(qiáng)抵抗力,。
制定計(jì)劃:有相對固定的睡眠時(shí)間表，每天在相似的時(shí)間睡覺和起床，最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn),。睡前一小時(shí)不再使用電子設(shè)備,。如無必要，不熬夜,。
小貼士:同睡眠不足一樣,，睡眠過多也會帶來健康問題。例如,，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間超過9～10小時(shí),，也是中老年人腦卒中發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,。
本文來源于慢性病防控與健康公眾號。
