1.保證充足睡眠
充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)身體的代謝功能，維持激素平衡,，從而影響食欲和能量消耗,。當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，身體會(huì)進(jìn)行一系列的生理調(diào)節(jié),，促進(jìn)脂肪代謝和肌肉修復(fù),。相反，睡眠不足可能會(huì)干擾這些生理過程,，導(dǎo)致激素失衡,，增加食欲,，尤其是增加對(duì)高熱量食物的渴望,，容易導(dǎo)致能量攝入過多。
2.營造舒適的睡眠環(huán)境
調(diào)節(jié)溫度與濕度：冬季北方供暖,，室內(nèi)暖和,，但容易干燥，建議將臥室溫度保持在20-23攝氏度左右,，濕度維持在40%-60%,，可使用加濕器或除濕器來調(diào)節(jié)濕度。南方居民可適當(dāng)使用一些安全可靠的采暖設(shè)備,，如：空調(diào),、電暖氣、電熱毯,、熱水袋等,，增加室內(nèi)或被窩的溫度，臨睡前用熱水泡腳,，促進(jìn)血液循環(huán),，讓身體迅速暖和起來。根據(jù)個(gè)人感覺適當(dāng)增減衣物和被子厚度,，確保睡眠時(shí)身體處于舒適的溫度環(huán)境中,。
控制臥室聲音：選擇安靜的環(huán)境入睡，如有必要可使用耳塞或白噪音機(jī)屏蔽噪聲干擾,。安靜,、黑暗的環(huán)境有助于促進(jìn)褪黑素分泌,，提高睡眠質(zhì)量。
3.調(diào)整生活作息與習(xí)慣
規(guī)律作息時(shí)間：冬季陽光稀少,，光線昏暗,，戶外環(huán)境蕭條，使人們?nèi)菀桌Ь牒褪人�,，但是,，生物�?jié)律的變化會(huì)影響情緒和睡眠。為了好心情,，還要努力克服困難,，保持正常的作息習(xí)慣，按時(shí)起床,。
保證室內(nèi)空氣質(zhì)量：冬季,，為了保持溫暖，人們通常會(huì)關(guān)閉門窗,，減少通風(fēng),，經(jīng)過一夜的呼吸和新陳代謝，室內(nèi)的二氧化碳濃度會(huì)逐漸增加,，可能出現(xiàn)輕微的缺氧,，讓人感到疲倦，難以清醒,。建議適當(dāng)開窗通風(fēng),，保證室內(nèi)空氣流通。
適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,，如室內(nèi)瑜伽,、跳繩、健身操或戶外散步,、慢跑等,。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在白天，避免臨近睡前劇烈運(yùn)動(dòng),，導(dǎo)致身體過于興奮而影響入睡,。
4.保持良好的心理狀態(tài)
(1)學(xué)會(huì)情緒識(shí)別與表達(dá)
學(xué)會(huì)識(shí)別自己的情緒，當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí),，不要壓抑或忽視,，保持樂觀、開朗,、豁達(dá)的生活態(tài)度,，正確認(rèn)識(shí)抑郁、焦慮等常見情緒問題，并尋找合適的方式表達(dá)出來,�,？梢耘c家人、朋友傾訴,，或通過寫日記,、繪畫等方式宣泄，保持情緒的穩(wěn)定,。
(2)采取適合的放松方式
采用冥想,、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧來緩解壓力,。進(jìn)行簡單的放松練習(xí),，如深呼吸5-10分鐘，有助于平靜身心,，減輕焦慮,。如果自我調(diào)適無法緩解不良情緒，應(yīng)及時(shí)尋求心理咨詢與治療,。
冬季天氣適宜的情況下,，還可以選擇運(yùn)動(dòng)的方式調(diào)節(jié)情緒，太極拳,、八段錦,、易筋經(jīng)都是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身,，注意保暖,。身體基礎(chǔ)不太好的人，如老年人,、心血管疾病患者等，冬季外出運(yùn)動(dòng),，應(yīng)盡量安排在太陽升起,、氣溫回升的時(shí)段。
(3)尋求社交支持
冬季人們進(jìn)行身體活動(dòng)和社交活動(dòng)的意愿大大降低,，容易貓?jiān)诩依锞米粍?dòng),、飲食增加，出現(xiàn)情緒問題,。為此,，可以通過與家人一起健康飲食，避免情緒性暴飲暴食,，互相鼓勵(lì),、支持，培養(yǎng)共同的運(yùn)動(dòng)愛好，增加社交活動(dòng),，維持適宜的身體活動(dòng)量,。
家人、朋友之間保持密切聯(lián)系,，相互理解,、相互信任、相互支持,、相互關(guān)愛,，平等溝通交流，傾聽和尊重彼此的想法和感受,。發(fā)生矛盾時(shí)不采用過激的言語或傷害行為,，不冷漠回避，積極溝通加以解決,，避免情緒積壓,，維持家庭和諧穩(wěn)定。
5.選擇有益身心健康的休閑娛樂活動(dòng)
（1）遠(yuǎn)離不良休閑習(xí)慣
隨著冬季戶外活動(dòng)的減少,，不少人會(huì)選擇在家中長時(shí)間玩網(wǎng)絡(luò)游戲或者刷短視頻等休閑行為,，甚至熬夜，身心并未得到很好地休息,，而且久坐不動(dòng)導(dǎo)致身體活動(dòng)不足,，視力、頸椎問題,、體重增加等風(fēng)險(xiǎn)加大,。為了保持良好的身心狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)避免這些不良的休閑習(xí)慣,。
（2）選擇有益身心的休閑活動(dòng)
可以選擇聽音樂,、攝影、繪畫等活動(dòng),，舒緩情緒,，讓身心得到放松；進(jìn)行適度的個(gè)人或多人益智游戲,，鍛煉大腦,，提高思維能力；組織家庭親子游戲,，增加身體活動(dòng)的同時(shí)保持良好的家庭氛圍,；此外，還可以參加一些社交活動(dòng),，如與朋友一起圍爐煮茶,，參與社區(qū)組織的文藝活動(dòng)等，來增進(jìn)人際關(guān)系，緩解壓力,。
保持良好的休息是健康生活方式的重要內(nèi)容之一,，吃動(dòng)平衡的同時(shí)，讓我們一起學(xué)會(huì)科學(xué),、合理地休息,，度過一個(gè)健康、愉快的冬天,。
本文來源于全民健康生活方式行動(dòng)公眾號(hào)
