近期氣溫驟降,，來勢洶洶的冷空氣讓人措手不及。中國疾控中心近日發(fā)布健康提示,，提醒寒潮來臨,，公眾要加強保暖防護,，謹(jǐn)防氣溫驟降帶來的健康危害。
老年人,、孕產(chǎn)婦,、嬰幼兒和心腦血管疾病（高血壓,、腦中風(fēng),、冠心病等）、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者以及長時間在戶外工作或活動的人群,，容易受到寒冷天氣影響,，是寒潮天氣下的脆弱人群，需要特殊關(guān)注,。
健康生活方式
健康生活方式是指個體或群體為實現(xiàn)全生命周期的最佳健康目標(biāo)而采取的行為模式,，具有明顯的時代性、地域性和人群特征,，主要包括合理飲食,、規(guī)律運動、戒煙限酒,、心理平衡,、良好睡眠、積極社交,、主動學(xué)習(xí)等,。
保暖防寒，御寒寶典要收好
關(guān)注天氣變化
寒潮是過程性的,，可能會持續(xù)幾天至十幾天,，我們應(yīng)主動關(guān)注天氣預(yù)報及相關(guān)部門發(fā)布的寒潮消息或警報變化，以便及時采取必要的防護措施,。
加強個人防護
公眾應(yīng)注意加強室內(nèi)和自身的保暖防護,，及時更換厚衣物，比如棉褲,，以及穿戴防護用品,，如帽子、口罩,、圍巾,、手套等。同時，減少戶外活動,，盡量避免與冷空氣直接接觸,，降低氣溫驟降帶來的健康危害。
敏感人群防寒保暖記心間
冬季氣溫驟降對老年人,、孕產(chǎn)婦,、嬰幼兒和心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性病患者以及長時間在戶外工作的人群影響最大,、最明顯,。敏感人群更應(yīng)注意對寒潮天氣的健康防護：添加棉衣棉褲保暖的同時，尤其要注意頭部,、胸背,、脖子和四肢的保暖；盡量減少外出,；必須外出時應(yīng)做好保暖措施,。
不勞累，不熬夜,，早睡早起
不熬夜,、早睡早起、保持充足的睡眠時間,，不僅能幫助我們恢復(fù)自身的狀態(tài)應(yīng)對平時的工作和生活,，還能提升身體免疫力，抗擊感冒等冬季常見呼吸道疾病,。成年人推薦的睡眠時長為7~8小時,，6小時是健康底線。
冬季白天縮短,，夜晚增長,，老年人、孕產(chǎn)婦,、嬰幼兒和心腦血管疾�,。ǜ哐獕骸⒛X中風(fēng),、冠心病等）,、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者可適當(dāng)延長睡眠時間,，最好等太陽出來再起床,，避免因受寒引發(fā)感冒、咳嗽,、哮喘等呼吸道疾病,。牢記慢起床，清晨人體的血管應(yīng)變力最差，驟然活動易引發(fā)心腦血管疾病,，應(yīng)在清晨醒后養(yǎng)神5分鐘后再起床活動,。
清淡飲食高蛋白，蔬菜水果營養(yǎng)全,，保證足量飲水,，適當(dāng)增加低脂肪高蛋白食物
增加含脂肪相對較少的瘦豬牛羊等紅肉的攝入，不僅避免過多的脂肪囤積,，也可以補充易被人體吸收的血紅素鐵,。研究表明血紅素鐵有助于增強機體的抗寒能力。進補時應(yīng)注意營養(yǎng)均衡,，少油,、少鹽、低糖,、低脂,，不宜過分油膩也不宜暴飲暴食，每天吃肉量要控制在100克以內(nèi),。盡量做到膳食多樣化,，牛奶、大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,，建議天天飲奶300克,，每周吃大豆及豆制品3-4次。
每天堅持吃蔬果
多選擇含水量高的蔬菜水果,，如雪梨,、柑橘、蘋果,、獼猴桃,、柚子等新鮮水果，白菜,、蓮藕,、西葫蘆、白蘿卜,、胡蘿卜,、冬瓜、菠菜,、油菜,、芹菜、香菇,、冬筍,、娃娃菜等新鮮蔬菜,，補充營養(yǎng)與水分，潤喉清嗓,，消食開胃,，減少因干燥增加的呼吸道疾病概率。
保證足量飲水
在晨練之前和晚上睡覺之前,，最好喝一杯溫開水,，平時也應(yīng)當(dāng)注意多飲用溫開水，稀釋血液,，降黏稠度,。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,，成年女性每天喝水1500ml,。
適量運動，增加肌肉力量,提高平衡能力,，保持中低強度有氧運動
冬季鍛煉應(yīng)減少高強度運動,，以中、低強度有氧運動為主,。運動項目可以選擇有氧耐力運動,，如步行、慢跑,、長距離慢速游泳,、跳舞、徒手體操等低強度,、長時間的運動,。
中國人群身體活動指南建議成年人：
每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動,或等量的中等強度和高強度有氧活動組合；每周至少進行2天肌肉力量練習(xí),；保持日常身體活動,，并增加活動量。
增強肌肉力量,，提升平衡性
在進行中,、低強度有氧運動的過程中，可以穿插抗阻力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練等,，協(xié)調(diào)配合鍛煉,，以增強肌肉力量，提升身體平衡能力,。如冬季不宜進行戶外活動時,，可優(yōu)選以輕力量鍛煉為主的八段錦、太極拳以及五禽戲等室內(nèi)運動,，肌肉在完成各種動作的過程中得到鍛煉,，對于改善老年人力量下降,，骨量流失,，骨關(guān)節(jié)退行性改變,，跌倒等特有問題大有裨益。
戶外運動注意保暖和熱身
冬季運動應(yīng)該選擇在陽光充足時進行,，避免過早或過晚地進行運動,，冬季一天中的最佳健身時機在14時至19時之間。戶外運動時要注意頭部和四肢的保暖,，防止頭部驟然遇冷,，容易導(dǎo)致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發(fā)生的風(fēng)險,。
此外嚴(yán)寒天氣下,，血管收縮，血液循環(huán)不暢,，肌肉和韌帶也較緊,，運動前應(yīng)充分做好熱身，熱身時間最好控制在15至25分鐘,。鍛煉間隙要適當(dāng)縮短,，盡量避免長時間處于冷空氣中。
增強自我管理意識,，保持積極向上心態(tài)
冬季天氣寒冷,，日照時間短，會影響到我們的情緒,，情緒樂觀,，精神飽滿，有助于增加抵抗力,，反之則容易導(dǎo)致疾病的發(fā)生,。保持積極向上的心態(tài)，切忌情緒過于激動,、疲憊,、焦慮、抑郁等,。老年人群應(yīng)參與到集體活動當(dāng)中,，尋找社交支持，與朋友,、家人或社區(qū)興趣小組保持聯(lián)系,，培養(yǎng)樂觀的心態(tài)。
每個人都要做好自己健康第一責(zé)任人,，當(dāng)自己不能解決心理問題時,，要主動尋求專業(yè)人員的幫助,，通過心理醫(yī)生的疏導(dǎo)，積極調(diào)整心態(tài),。
踐行健康生活方式,，積極應(yīng)對呼吸道疾病
冬季冷空氣可使鼻咽部的局部黏膜變得干燥，以致發(fā)生細(xì)小破裂,，病毒,、細(xì)菌容易乘虛而入，造成呼吸道疾病高發(fā),。氣溫驟降可以誘發(fā)哮喘等疾病的加重,。冬季呼吸道疾病進入高發(fā)時期，應(yīng)踐行健康生活方式,，積極應(yīng)對呼吸道疾�,。�
1減少到人群密集場所
在機場、車站,、公共交通工具,、農(nóng)貿(mào)市場等人群密集或環(huán)境密閉場所，應(yīng)規(guī)范佩戴口罩,，注意做好個人衛(wèi)生,，盡量避免習(xí)慣性用手直接接觸眼睛、鼻或口,。對于老年人,、基礎(chǔ)性疾病患者、兒童等重點人群,，應(yīng)盡量避免或少去人群密集場所,，減少感染風(fēng)險。
2及時接種疫苗
接種流感疫苗是預(yù)防流感,、減少流感相關(guān)重癥和死亡的有效手段,。兒童、老年人呼吸道疾病易感人群,，應(yīng)少出入公共場所,，有條件的可在秋冬交替時接種流感、肺炎疫苗,。
3踐行健康生活方式
日常生活中,，要保持充足的睡眠、充分的營養(yǎng),、適量的體育鍛煉,，增強身體素質(zhì)，提高身體抵抗力,。當(dāng)咳嗽或打噴嚏時,，用紙巾,、毛巾或手肘遮住口鼻；接觸電梯按鈕,、門把手等公共設(shè)施,，咳嗽或打噴嚏后，應(yīng)及時洗手或進行手部清潔,。
4做好自我健康監(jiān)測
如果出現(xiàn)發(fā)熱,、咽痛,、咳嗽等呼吸道感染癥狀,，建議盡量居家休息。一旦發(fā)生身體不適加重,，要及時到醫(yī)院就診,。
本文來源于全民健康生活方式
