吃飯是大事，吃好有學(xué)問。生活中,，要做到合理膳食,，核心在于食物的合理搭配和精準(zhǔn)把握食量。
1.食量為基準(zhǔn),，腹內(nèi)留空間
食量如同飲食健康的調(diào)節(jié)閥,，掌控著身體攝入能量的多寡。進(jìn)食時(shí),，胃部向大腦傳送飽腹信號(hào)存在一定延遲,。若吃得過快、過飽,，大腦接收到信號(hào)時(shí)往往已經(jīng)攝入過量食物,。長(zhǎng)此以往，多余能量在體內(nèi)堆積轉(zhuǎn)化為脂肪,，會(huì)增加肥胖,、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每餐七八分飽,，可使身體處于舒適的消化狀態(tài),，避免胃腸負(fù)擔(dān)過重。
2.葷素都要有,，種類要齊全
葷素搭配且種類豐富是合理膳食的又一關(guān)鍵原則,。人體需要多種營(yíng)養(yǎng)素來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
蔬菜和水果富含維生素,、礦物質(zhì)及膳食纖維,，堪稱維持身體生理功能的“小衛(wèi)士”。它們能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、幫助消化,、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防便秘及各類慢性疾病。
肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,。蛋白質(zhì)作為身體細(xì)胞的基本構(gòu)成成分,，對(duì)肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的調(diào)節(jié)起著不可或缺的作用,。全谷物,、豆類等食物可提供豐富的碳水化合物和植物蛋白，在體內(nèi)緩慢釋放能量,，維持血糖穩(wěn)定,。
只有將葷素合理搭配，涵蓋多種食物種類,，才能為身體提供全面且均衡的營(yíng)養(yǎng),。
3.提倡家庭餐，健康又安全
建議大家經(jīng)常在家做飯,，并注意減鹽,、減油、減糖,。過多攝入鹽分會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，高油食物易導(dǎo)致血脂異常，過量攝入糖分則是肥胖和糖尿病的潛在誘因,。通過減少放鹽量,、選用健康油類及減少糖的使用量，采用蒸,、煮,、燉等健康烹飪方法可以使大家吃得更健康。
不建議大家經(jīng)常吃外賣或去飯店吃飯,。如果必須要吃外賣,，大家可以在下單時(shí)注明減少油、鹽,、糖的使用量,。許多外賣商家也為顧客提供了一些健康選項(xiàng)，如低油少鹽套餐,、水煮青菜等,。
4.自助很解饞，掌握主動(dòng)權(quán)
吃自助餐時(shí),，人們很容易在琳瑯滿目的美食誘惑下失去自控力,。在此情況下，掌握主動(dòng)權(quán)至關(guān)重要,。
使用小盤取餐是很有效的策略。小盤能在視覺上給人“已取很多食物”的錯(cuò)覺，從而下意識(shí)控制食量,。同時(shí),，少量多次取餐可讓人更好地品嘗各種美食，又不會(huì)一次性攝入過多,。比如,，先取一小盤自己喜愛的食物，慢慢品嘗,，感受飽腹感,，而后根據(jù)實(shí)際需要決定是否再次取餐，這樣可避免因一次性堆滿一大盤食物導(dǎo)致過度進(jìn)食,。
5.正餐能量滿,，零食不要添
飲食的頻率也需合理控制。若上一頓吃得過飽,，下一頓就不會(huì)有饑餓感,，容易引發(fā)食欲下降和消化不良。相反,，保持一定饑餓感有助于提高食欲和促進(jìn)消化液分泌,。當(dāng)正餐滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求后，特別是能量足夠的情況下,，應(yīng)盡量避免添加零食,。零食通常含有較高熱量、糖分和鹽分,，過多食用會(huì)影響正餐食欲,，破壞飲食平衡。
6.減重要減量,，先菜后米飯
對(duì)于肥胖人群或希望控制體重的人來說,，吃飯需要講究策略。進(jìn)食順序和速度對(duì)健康有重要影響,。一般來說,，先吃蔬菜和湯類，再吃肉類和主食,。此順序有助于增加飽腹感,，減少主食和肉類的攝入量。細(xì)嚼慢咽同樣關(guān)鍵,，每一口食物充分咀嚼,，可使唾液中的消化酶更好地分解食物，減輕胃腸負(fù)擔(dān),，同時(shí)讓大腦更及時(shí)地接收到飽腹信號(hào),。每餐有意識(shí)地少吃一口,，看似微不足道，但長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效控制體重,，減少肥胖發(fā)生,，為健康帶來持久益處。
最后,，節(jié)儉用餐是合理膳食的重要組成部分,。“光盤行動(dòng)”不僅是對(duì)糧食的尊重，更是一種健康的生活態(tài)度,。避免點(diǎn)餐過多,，減少食物浪費(fèi)，既有利于環(huán)境保護(hù),，也有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,。
本文來源于全民健康生活方式行動(dòng)公眾號(hào)
