萬步有約
2024年5月11日為“世界防治肥胖日”,。隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和居民生活方式的改變,，當(dāng)代人注重口腹之欲，成人肥胖率上升速度較快,，兒童和青少年的肥胖率也在不斷攀升,。肥胖已經(jīng)成為全球性的公共衛(wèi)生問題，需要我們每個人共同努力來應(yīng)對,。
測一測看你是否肥胖
肥胖的判定通常依身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）這兩個指標(biāo)來判定,。BMI是通過體重（千克）除以身高（米）的平方來計(jì)算的，而WC則是測量腰圍的尺寸,。成年人BMI值在24-27.9為超重,，大于等于28則為肥胖。腰圍是一個能夠間接反映內(nèi)臟脂肪含量的客觀指標(biāo),，在我國,，男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm,，即可判定為腹型肥胖,。
個人如何預(yù)防肥胖？
1.均衡飲食：保證飲食多樣化,，減少高熱量食物的攝入,，增加蔬菜、水果和全谷類食物的比例,。
2.定期運(yùn)動：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動,，如健走、游泳等,。
3.健康生活方式：保持良好的作息習(xí)慣,，避免久坐，增加日�,；顒恿�,。
4.定期體檢：通過BMI等指標(biāo)監(jiān)測體重變化，及時發(fā)現(xiàn)肥胖風(fēng)險,。
走
走是人類最簡單的行為,，也是即免費(fèi)又便于掌握的健身方式。有規(guī)律地進(jìn)行健走,，既有助于降低糖尿病,、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，還幫助控制體重,，促進(jìn)新陳代謝,。
01 健走穿著注重舒適
健走時要穿著舒適的運(yùn)動衣物，選擇合適的運(yùn)動鞋，鞋子以輕便為好,，鞋底要有一定的穩(wěn)固性,，也要有良好的緩沖性，不宜太柔軟,，以解決走路腰痛的問題,。
02 健走注意動作要領(lǐng)
健走的有16個字基本要領(lǐng)：“身體直立、曲臂擺動,、中軸扭轉(zhuǎn),、合理步幅”。
身體直立：在自然行走的基礎(chǔ)上,，雙眼平視前方,，抬頭挺胸、腰背挺直,、頸肩放松,、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收,。
曲臂擺動：雙臂以肩為軸,，前后自然擺動，肘部自然彎曲90°,。向上擺時手不超過肩,，向下擺動時手不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂,，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn),，其目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比,。
合理步幅：邁步時腳后跟先著地,，逐步過渡到腳尖。比較合理的步幅=身高×0.45,。比如說：身高1.6米的人,，步幅最好在72厘米。
03 健走選擇適宜強(qiáng)度
每天健走總量在10000步左右,，不盲目追求步數(shù),，過多反而造成損傷。個人根據(jù)自身身體狀況,，一般步頻達(dá)到80-100步/分,。為達(dá)到更好的鍛煉效果，步頻可以控制在100-130步/分,。每次健走以個人主觀判斷，如果健走時心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘,、微微出汗,，不能唱歌，但還能和同伴聊天,，那就達(dá)到了適宜的中等強(qiáng)度,。如果能夠一次性持續(xù)健走達(dá)到30～60分鐘，將更有利于提升心肺功能,，并消耗脂肪,。
04 健走前后勿忘拉伸
除了把握正確的健走姿勢和健走強(qiáng)度，健走前的熱身和健走后的拉伸也很重要,。
世界衛(wèi)生組織建議,，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動。
讓我們共同努力,，提高對肥胖問題的認(rèn)識,，并采取積極的預(yù)防措施，為建設(shè)一個更加健康,、和諧的社會而努力,。
文章來源于內(nèi)江疾控公眾號
