一,、冬季飲食與體重增加的關系
1.代謝變化導致食欲增加。冬天氣溫降低，身體的基礎代謝會增加10%-15%,，總能量需求大約增加5%-25%。為了補充身體增加的能量需要,，人們會自然地攝入更多食物,。同時，膳食結(jié)構(gòu)也會有所改變,，傾向于增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入,，以適應寒冷環(huán)境。然而,，如果不加以注意,，這種變化容易導致攝入熱量過多，進而導致體重上升,。
2.身體活動減少加劇體重問題,。冬季戶外寒冷，人們的身體活動相對減少,，消耗的熱量也隨之降低,。攝入增加而消耗減少，體重自然而然就容易“胖三斤”,。
二,、日常合理膳食，怎么做,？
1.規(guī)律飲食
定時進餐：一日三餐按時按點進食,，保持規(guī)律的飲食習慣。冬季人們往往由于起床困難而錯過早餐,，但早餐對于上午的能量供應,，保持清醒和專注，提高學習和工作效率有重要作用,，因此,，建議大家每天不漏餐，保證早餐攝入能夠提供全天總能量的25%-30%,。
避免夜宵：盡量避免在睡前吃夜宵,，以免增加腸胃負擔和能量攝入。
足量飲水：足量飲水是機體健康的基本保障,，有助于維持身體活動和認知能力,。在溫和氣候條件下,，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml,。尤其冬季寒冷干燥,，更應主動、足量喝水,，少量多次,，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料,。
2.均衡營養(yǎng)
蛋白質(zhì)攝入：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,，如羊肉、蛋奶魚蝦,、雞鴨鵝,、瘦豬肉、瘦牛肉和大豆制品等,。這些食物不僅富含蛋白質(zhì),，還含有多種人體必需的營養(yǎng)素，如鐵,、鋅,、維生素等。
蔬菜不可少：保證每日攝入不少于300g蔬菜,，包括深綠色葉菜,、十字花科蔬菜等。蔬菜富含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維,，有助于維持身體正常功能。
碳水化合物適量：主食以全谷物為主,，增加粗糧比例,，減少精白米面的攝入。全谷物和粗糧富含膳食纖維,，能增加飽腹感,，減少能量攝入。
3.控制熱量
了解能量需求：根據(jù)個人年齡,、性別、身體活動水平等因素,，確定每日所需的能量攝入量,。冬季雖然能量需求有所增加，但也不能過度攝入,，避免體重增加,。大家可參考下表,，確定自己每日需要的能量攝入量。
注意食物分量：養(yǎng)成良好的飲食習慣,，每餐七八分飽即可,。避免暴飲暴食，控制食物分量,，尤其是高熱量,、高脂肪的食物。
合理搭配食物：在保證營養(yǎng)均衡的前提下,，選擇低熱量,、高營養(yǎng)的食物。例如,，用蔬菜,、水果代替部分高熱量的零食；選擇低脂肪的動物性食物和低脂,、脫脂奶類,。
4.節(jié)假日聚餐
控制食量：在節(jié)假日聚餐時，要注意控制食量,，避免吃得過多,。可以先吃一些蔬菜,、水果等低熱量的食物,，增加飽腹感，減少高熱量食物的攝入,。
清淡飲食：多選擇清蒸,、燉煮等健康烹飪方式的食物，避免油炸,、油煎等高脂肪食物,。同時，減少鹽和辛辣食物的攝入,，保持飲食清淡,。
適量飲酒：減少飲酒，尤其是高度烈性酒,。減少飲酒頻次和每次飲酒量,，避免過量飲酒對身體造成傷害。
5.注意區(qū)域差別
適應不同氣候：冬季南北方氣候差異較大,，在飲食上也需要做出相應的調(diào)整,。可適當食用牛羊肉等溫熱性食物御寒，但北方室內(nèi)有供暖措施,，氣候相對干燥,，食用時注意控制攝入量，以免過量攝入引起上火或者體重增加,。
本文來源于全民健康生活方式行動公眾號
