晚上熬夜,、白天上班，經常處于“缺覺狀態(tài)”的人身體會怎樣,？哈欠連天、頭暈目眩,、提不起精神……其實除了這些“表面”的危害,，更可怕的是“看不見”的危害。有研究發(fā)現,，經常缺覺的人,，全身都處于炎癥狀態(tài)！如何才能降低這種“看不見”的危害,？教你一個方法能把危害降到最低,！經常缺覺的人，有沒有發(fā)現自己日常更容易出現炎癥,？2023年一項刊登在美國科學期刊《Cell》（細胞）上的研究發(fā)現：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴,。睡眠不足會增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風暴,。
睡眠不足會導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高,。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥,、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子,。研究人員推測，在人類中,，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放,，并引起器官損傷。研究發(fā)現只需一個方法把危害降到最低,！2024年5月,，清華大學發(fā)表在《體育科學雜志》（Journal Of Sports Sciences）上的一項研究發(fā)現：睡眠不足的人通過適當增加身體活動可以抗炎，有助于減輕缺覺引起的炎癥問題,。這項研究納入了2113名睡眠不足的成人參與者,，分析他們身體活動、久坐行為與身體炎癥水平之間的關系,。研究發(fā)現,，久坐與炎癥水平升高相關。當我們缺覺后,，由于身體疲憊未充分消除,，此時身體可能傾向于多坐、多休息,，但久坐時間長,，會加劇慢性炎癥。相反,，當我們睡眠不足時,，適當增加身體活動，可以降低炎癥風險,。而且,，無論是輕度身體活動還是中度到劇烈的身體活動，都與降低身體炎癥水平有關,。用30分鐘的中度到劇烈活動替代30分鐘的久坐時間,，身體炎癥水平顯著降低。雖然適當運動有助于降低全身炎癥,，但對于有些人工作忙時間少,，或許身體狀態(tài)不好的人來說，可以選擇其他方法降低全身炎癥,。推薦給大家3個有效降低全身炎癥的方法,！
1.飲食——多吃抗炎食物
2023年3月，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學會聯合發(fā)布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：（1）全谷物食物：糙米,、燕麥,、蕎麥,、黑米、玉米,、大麥,、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。（2）不飽和脂肪：三文魚,、金槍魚等魚類,，核桃、杏仁等堅果,，橄欖油,、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環(huán)境,。（3）優(yōu)質蛋白質：魚類,、家禽、雞蛋,、瘦紅肉,、低脂乳制品、大豆食品,、堅果等,，盡量少食用加工肉類。（4）蔬菜和水果：菠菜,、油菜,、芹菜、西蘭花等深色蔬菜,，以及蘋果,、梨、橘子等水果,。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質,，具有較好的抗炎活性。
2.睡眠——午睡半個小時
適當午睡也有助于緩解睡眠不足帶來的危害,。2021年2月,，美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現,，人類基因組中123個與白天午睡有關的區(qū)域,。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關。不僅如此,，許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關,。研究指出午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感,，使人保持良好的精神狀態(tài),。同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明,，有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風險相關,。不過,，午睡的時間非常重要,，不能睡太久。一般認為中午13-14點之間,，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適,。如果超過30分鐘,，很容易出現“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感。
3.運動——中等強度運動
2024年3月,，清華大學等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現：中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥,。中等強度的游泳、騎自行車等身體運動,，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關,，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質,。
（1）低強度運動：低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右,，感覺身體輕微發(fā)熱。例如：散步,、遛狗,、做家務等都屬于低強度運動。
（2）中強度運動：中強度運動時心率為100～140次/分鐘,，活動時能感覺到出汗,，呼吸比較急促，略感吃力,。例如：健步快走,、慢跑、騎自行車,、游泳,、瑜伽等。
（3）高強度運動：高強度運動心率是大于140次/分鐘,，此時大汗淋漓,、心跳劇烈、氣喘吁吁,，上氣不接下氣的感覺,。例如：快速跑、高速騎行,、快速高抬腿,、深蹲開合跳,、HIIT（高強度間歇訓練）等。
本文來源于四川疾控公眾號
