2024年5月17日是世界高血壓日,，今年的主題是“精準(zhǔn)測(cè)量,，有效控制，健康長(zhǎng)壽”,。
心臟是全身血液運(yùn)行的泵,，是動(dòng)脈的起點(diǎn)、靜脈的終點(diǎn),。因此,，久坐、下肢不動(dòng)對(duì)血管,、血壓的危害勢(shì)必會(huì)累及心臟,。
什么是久坐
久坐指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿,、躺臥姿勢(shì)等,，能量消耗≤1.5METs的行為。
MET即代謝當(dāng)量,，是以安靜,、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的指標(biāo),。1MET約相當(dāng)于安靜坐著時(shí)的能量消耗（耗氧量）,，即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,。
再簡(jiǎn)單一點(diǎn)講，持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了,，比如坐式工作,、玩電子游戲、看電影,、乘坐高鐵或飛機(jī),、坐著開車等。由此可見,，“久坐族”比比皆是,。
2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐不動(dòng)時(shí)間＞6小時(shí)的人與每天久坐不動(dòng)時(shí)間＜2小時(shí)的人相比,，患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加了26.7%,，其中就包括心血管疾病。
久坐與高血壓
盡管針對(duì)高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮,，但最便捷,、經(jīng)濟(jì)的還是生活方式調(diào)整。其中,，避免久坐對(duì)促進(jìn)血壓及心血管健康十分重要,。
久坐會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能異常，使得血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放出一些物質(zhì),，這些物質(zhì)可引起血管收縮,，升高血壓。此外,，久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢,，血液中的一些代謝廢物不能及時(shí)被清除，也會(huì)導(dǎo)致血壓升高,。
高血壓增加了心臟的負(fù)荷,，尤其是左心室。長(zhǎng)期的負(fù)荷最終會(huì)導(dǎo)致心臟的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,，剛開始的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)左心室肥大,，就像運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來(lái)的負(fù)荷,，一開始是有益的,，但隨著負(fù)荷的增加，最終會(huì)失代償,。而長(zhǎng)期高血壓還會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化,，誘發(fā)冠心病，導(dǎo)致心絞痛、心肌缺血,、心肌梗死,、心力衰竭、腎功能不全等嚴(yán)重并發(fā)癥,。
一定要“動(dòng)起來(lái)”
如今,，人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化，許多工作都需要長(zhǎng)時(shí)間在案頭完成,，越來(lái)越離不開電腦,。有研究統(tǒng)計(jì)顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時(shí),，其中有18.8%的成年人不但不愛運(yùn)動(dòng),，而且每天久坐時(shí)間超過(guò)了6小時(shí)。久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。多項(xiàng)研究提出,，要將“少坐、多動(dòng)”作為一種預(yù)防和管理心血管疾病的重要方法,。
運(yùn)動(dòng)能增加基礎(chǔ)代謝率，讓全身的細(xì)胞,、組織和器官的新陳代謝都顯著增加,，達(dá)到高于久坐狀態(tài)的水平，進(jìn)而降低甘油三酯水平,、血液黏度,、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)定期稍微動(dòng)一動(dòng)來(lái)“打斷”久坐,，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量,，保護(hù)腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢,、輕盈,，這對(duì)高血壓患者及高危人群有益。
除要確保每天的活動(dòng)時(shí)間外,，還要減少坐著的總時(shí)長(zhǎng),，也就是要避免“身體活躍但久坐不動(dòng)”的情況。
成人一天里坐著的時(shí)間往往很多,。具體來(lái)說(shuō),，以每天睡8小時(shí)且不工作的退休人員為例，在睡覺以外的16小時(shí)內(nèi),，雖然累計(jì)活動(dòng)時(shí)間為1.5小時(shí),，但是總共花了14.5小時(shí)坐著（用于吃飯、聊天、看電視,、閱讀）,。根據(jù)身體活動(dòng)指南，雖然活動(dòng)量達(dá)標(biāo)了（被認(rèn)為是身體活躍）,，但是除了睡覺,，其余大部分時(shí)間都是坐著。
《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》鼓勵(lì)勞動(dòng)者個(gè)人注意通過(guò)伸展活動(dòng)等方式緩解肌肉緊張,，比如每隔1～2小時(shí)起身休息一下,，可以彎彎腰、抬抬肩,、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等,。筆者給大家推薦一項(xiàng)簡(jiǎn)便有效的“踝泵運(yùn)動(dòng)”，就像踩縫紉機(jī)的動(dòng)作,。具體方法是向上勾起腳尖,，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右,，之后再伸腳尖向下,，保持10秒左右，就這樣循環(huán)反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié),。
當(dāng)然,，改變生活方式要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度,。如有條件,，可以進(jìn)行人體成分分析、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等,，在科學(xué)的指導(dǎo)下逐漸運(yùn)動(dòng)起來(lái),，輕盈起來(lái)，健康起來(lái),。
文章來(lái)源于健康中國(guó)公眾號(hào)
