《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后運動能力越差,，死亡風(fēng)險越高,。研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運動功能評估,這些測量包括：
（1）步行速度
（2）從椅子上坐起來的時間
（3）握力的測量
（4）日常生活中的活動困難程度（如換衣服,、如廁,、如廁和購物等）
結(jié)果顯示，步行速度,、坐站能力,、握力差分別會使死亡風(fēng)險增加22%、14%,、15%,，日常活動困難則使死亡風(fēng)險增加30%,。而且,，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強,。
科學(xué)運動是最經(jīng)濟、最便捷,、最有效的預(yù)防疾病,、延緩衰老的健康生活方式，不僅能提升老年人運動能力,，還能幫助老年人的降低孤獨感,，緩解抑郁，保持良好的精神狀態(tài)，獲得高質(zhì)量生活,。需要注意的是,，老年人在運動時需要找到適合的鍛煉方式，循序漸進,，適當(dāng)增加頻率,、強度和持續(xù)時間。
為了避免運動能力過快下降建議中老年人利用3個方法科學(xué)鍛煉
1.有氧運動
有氧運動可以增強心肺功能,、提高耐力和心臟健康,。每周進行至少150分鐘中等強度身體活動、75分鐘高強度身體活動或等量的中,、高強度組合活動,。如身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動,。每周保持3-5天的運動頻率,，運動強度有低到高逐步進階，從每天運動幾分鐘逐漸增加至30-60分鐘,。散步,、騎自行車、跳舞,、游泳和水上運動都是很棒的鍛煉方式,。
2.力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練，例如負重或使用阻力帶,，可以讓身體變得更強壯,，有助于機體健康。力量訓(xùn)練每周保持2-3天的運動頻率,，運動強度也是由低到高逐步進階,，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材,，沒有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲,、俯臥撐等，每組7~8個動作,，共做兩組,。與此同時，還要注重提高握力,。有研究證明,，使用握力器練習(xí)握柄運動（每周3次，每次堅持15分鐘）的人,，收縮壓可以降低10%,，因此,，有高血壓的老人不妨買個握力器練練。
3.平衡運動
50歲后平衡力會明顯下降,，老人可通過接拋球,、單腳站立、踮腳行走,、走貓步等簡單訓(xùn)練,，或打太極拳、跳交際舞等,，鍛煉平衡力,。
老年人動則有益，對活動強度,、用力程度或者速度等沒有嚴格要求,，動比不動好，動多動少身體都會受益,，貴在長期堅持,。老年人應(yīng)根據(jù)當(dāng)時的身體狀況，有度地進行運動方式選擇和控制運動時間,，量力而行,。
以上內(nèi)容出自全民健康生活方式行動公眾號
