2024年10月8日是第27個(gè)全國(guó)高血壓日,。今年的宣傳主題是“健康體重，理想血壓”。
高血壓是一種全身性疾病,，分為原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓。持續(xù)的血壓升高對(duì)心臟、血管,、眼睛,、大腦、腎臟等都會(huì)造成損傷,，如不及時(shí)加以治療,，還可導(dǎo)致腦卒中、冠心病,、心力衰竭,、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。對(duì)于高血壓患者來說,，除遵醫(yī)囑服藥外,，減鹽、控重尤為重要,。
預(yù)防高血壓,，健康生活方式必不可少！
01預(yù)防高血壓,，從健康生活做起
1.減鹽：鹽攝入過多會(huì)增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持控制鹽的攝入。我國(guó)居民平均食鹽攝入量超過9g/日,，顯著高于世界衛(wèi)生組織推薦的每人食鹽攝入量不超過5g/日,。建議用低鈉鹽替代部分普通食鹽。
在日常生活中,，使用定量鹽勺,。定量鹽勺一般分為2克鹽勺和5克鹽勺，一平勺分別是2克鹽或5克鹽,。成年人平均一餐不宜超過2克鹽,。更多選擇新鮮食材而非腌菜、咸肉,、泡菜等含鹽量高的易儲(chǔ)存食材,。選擇更加健康的烹飪方式，如蒸,、煮,、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹飪菜肴時(shí),，可在出鍋前放鹽,，盡量避免使用其他咸味調(diào)味品來重復(fù)調(diào)味，如想增加風(fēng)味可使用辣椒,、胡椒等天然調(diào)味品替代,。選用低鹽調(diào)味品,，如低鈉鹽、減鹽醬油等,。
2.減油：攝入過多脂肪,，特別是含飽和脂肪酸過高的食物，會(huì)增加血膽固醇水平,，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化并增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。日常飲食應(yīng)限制飽和脂肪酸攝入，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入,，增加全谷物和粗雜糧及膳食纖維攝入等,。
3.控制體重：超重和肥胖可導(dǎo)致血壓升高，增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，中心型肥胖可能與高血壓有更強(qiáng)的相關(guān)性,。建議超重和肥胖者合理控制體重，18歲及以上成年人群體重指數(shù)應(yīng)為18.5-23.9kg/m²（體重指數(shù)=體重kg/身高m²）,，并應(yīng)合理控制腰圍,，男性﹤85cm，女性﹤80cm,。
02管理高血壓,，從行為改變做起
1.合理膳食：堅(jiān)持健康飲食有助于高血壓等心腦血管疾病的控制。高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持植物性食物為主,、動(dòng)物性食物適量的膳食模式,，做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng),、鹽不超量,。
2.適量運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、保持充足身體活動(dòng),、減少久坐時(shí)間是控制高血壓的重要措施,。建議以戶外及有氧運(yùn)動(dòng)為主，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘,。提倡結(jié)合多種形式的抗阻（力量）訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練,。
3.戒煙限酒：吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，建議吸煙者及早戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙）,，高血壓等心腦血管疾病患者不飲酒。
4.心理平衡：長(zhǎng)期精神緊張或焦慮,、抑郁狀態(tài)等可增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài)，避免負(fù)面情緒影響,，必要時(shí)積極尋求支持和接受心理干預(yù),。
03科學(xué)監(jiān)測(cè),，平穩(wěn)降壓，長(zhǎng)期達(dá)標(biāo)
1.血壓達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：大多數(shù)高血壓患者（包括合并糖尿病,、冠心病,、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者）血壓應(yīng)控制在130/80mmHg以下,，80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下,。
2.科學(xué)監(jiān)測(cè)血壓：鼓勵(lì)居家進(jìn)行血壓監(jiān)測(cè)，有條件可進(jìn)行動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè),。晨起測(cè)量血壓應(yīng)在排尿后,、未服用降壓藥、早飯前,，晚間測(cè)量應(yīng)在睡覺前,，每次應(yīng)按規(guī)范測(cè)量2—3次。
3.血壓超過130/80mmHg以上就應(yīng)密切關(guān)注,。未使用降壓藥物且非同日3次血壓超過140/90mmHg,，即可診斷為高血壓，應(yīng)盡早開始生活方式干預(yù)并按醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療,。已確診的高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期服藥,，鼓勵(lì)選擇長(zhǎng)效降壓藥物，以確保平穩(wěn)降壓至標(biāo)準(zhǔn)水平,。
04假期,、寒冷天氣高血壓管理建議
1.節(jié)假日：假期是出游高峰期，人們的生活習(xí)慣大多會(huì)發(fā)生改變,，對(duì)高血壓患者來說,，節(jié)假日期間同樣不能放松血壓的監(jiān)測(cè)與管理，注意保持清淡飲食,、適宜運(yùn)動(dòng),，出行要帶好降壓藥物和便攜血壓計(jì)，并注意定期監(jiān)測(cè)血壓,，必要時(shí)可以在旅行前預(yù)約看一次醫(yī)生,，向醫(yī)生詢問血壓是否足夠穩(wěn)定而適于旅行，并按照醫(yī)囑嚴(yán)格按時(shí)服用降壓藥物,，出行途中遇到突發(fā)狀況要及時(shí)就醫(yī),。
2.寒冷天氣：進(jìn)入秋冬季，氣溫逐漸下降,，晝夜溫差加大,。寒冷空氣的刺激容易導(dǎo)致的血管收縮，飲食,、運(yùn)動(dòng)規(guī)律的改變,，白天時(shí)間變短,，日照時(shí)間減少導(dǎo)致的情緒波動(dòng)等因素均可能會(huì)引起血壓升高。天氣轉(zhuǎn)寒時(shí)節(jié),，高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)注意保暖,，避免嚴(yán)寒刺激，外出時(shí)要及時(shí)添加衣服,。注意監(jiān)測(cè)血壓,、遵醫(yī)囑用藥，保持清淡飲食,、規(guī)律運(yùn)動(dòng),、良好心態(tài)，減少血壓的波動(dòng),。
本文來源于全民健康生活方式行動(dòng)公眾號(hào)
